平板支撑的好处
发布时间:2022-03-16
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平板支撑的好处
视频内容
平板支撑的好处
平板支撑能够有效强化腰腹核心和臀部力量,能够让你的身材变得更加匀称,提高你的运动能力,改善含胸、驼背,让你整个人看起来更加的精神,提高基础代谢,帮助你热量消耗的更快。
平板支撑锻炼部位
平板支撑属于静力性动作,它主要练习我们的腰腹深层肌肉,比如腹直肌、腹横肌,腹内外斜肌和盆底肌等。
平板支撑训练方法
俯卧位,用前臂支撑,双腿伸直,双脚微微分开。腹部用力,使躯干抬起,身体呈一条直线,眼睛平视地面,肩肘要保持垂直地面,防止肩关节过度用力,集中注意力,有意识的挤压腹部肌肉,臀部收紧,膝盖绷直,头部向上延伸,脚跟向下延伸。
平板支撑的注意事项
肘关节打开没有在肩的正下方:肩颈压力过大;
肩胛骨内收:使腰腹受力感降低;
骨盆前倾:使腰椎压力过大;
腰腹部塌陷:使腹部感觉下降腰椎压力过大;
臀部过高:使腹部感觉下降肩关节压力过大;
膝盖弯曲:使核心处于放松影响训练效果;
颈部前引:使颈椎压力过大。
平板支撑的舒展动作
弓箭步准备两手交叉掌心朝向天花板,同时眼睛跟随手的方向,吸气准备,吐气掌心朝向天花板推进静态五秒钟,仰卧两头拉伸首先平躺于垫上,双脚并拢脚尖下压两手交叉掌心朝向天花板,大臂贴于耳朵两侧,吸气准备,吐气时向两端发力。
平板支撑的最佳时间
在动作标准的状态下超过10秒钟就已经有训练效果了,30秒以下属于较差,30秒-90秒属于一般,90秒-180秒属于良好,180秒以上属于优秀。
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